E, se fatto regolarmente, l’esercizio in acqua può aiutare a ridurre il grasso corporeo.

Prova a tenere un diario di dieta ed esercizi per una settimana e controlla se stai effettivamente mantenendo un programma che ti porterà dove vuoi essere. Puoi utilizzare siti Web come SuperTracker, che ti aiuteranno a registrare e analizzare la tua dieta e il tuo esercizio.

Comportamentale vs. fisiologico

Le persone spesso avviano un programma con l’intenzione di apportare un cambiamento, ma faticano a mantenerlo. Ricorda, è solo quando decidi di essere pronto a prendere un vero impegno per questo cambiamento e a farlo per te stesso che ti aspetti dei risultati. Senza una reale risoluzione per cambiare, probabilmente incontrerai molti ostacoli e barriere che renderanno difficile attenersi al programma. Considera i seguenti suggerimenti se stai pensando di avviare un programma:

Chiediti perché vuoi fare questo cambiamento e per chi lo stai facendo.Annota un elenco di tutti i vantaggi che prevedi di apportare questa modifica e un elenco dei costi (ad es. tempo, impegno e denaro) che saranno necessari per farlo. Se l’equilibrio oscilla a favore dei benefici, è probabile che tu mantenga il programma.Identificare un sistema di supporto. Trova persone significative nella tua vita che sosterranno il tuo desiderio di cambiare e forse si uniranno a te.Seleziona alcune ricompense per aver raggiunto i passaggi principali del tuo programma. Riconosci i tuoi successi con premi come un acquisto, la partecipazione a una funzione o persino un viaggio. Tali premi ti aiuteranno a rimanere motivato durante l’inizio del tuo programma.Posiziona in modo visibile suggerimenti e segnali che ti ricordano costantemente la decisione che hai preso di cambiare e rimuovi tutti gli stimoli che potrebbero innescare comportamenti indesiderati. Ad esempio, posizionare note visibili o tenere a portata di mano una borsa da allenamento richiederà un buon comportamento, mentre rimuovere il gelato dal congelatore potrebbe rimuovere uno stimolo negativo.

 

Risorsa aggiuntiva

Certificazione ACE Health Coach

Come cultura, siamo attratti dal potere: amiamo le auto potenti, la tecnologia potente e veloce, i leader potenti, i discorsi potenti, le attrezzature potenti, gli obiettivi potenti… hai capito l’essenza, giusto? Ci piace anche un corpo potente. In effetti, non solo ci piace, ma ne abbiamo anche bisogno, soprattutto con l’avanzare dell’età.

Prima di saltare alla conclusione che l’allenamento per il potere è solo per atleti o persone più giovani, considera questa citazione dal libro Advances in Functional Training di Mike Boyle: “Formare i clienti più anziani per il potere non è solo una buona idea, è essenziale. Joe Signorile ha affermato, presso la clinica NSCA 2003, che “tra i 65 e gli 89 anni, è stato riportato che la potenza esplosiva degli estensori degli arti inferiori diminuirà del 3,5% all’anno rispetto a una diminuzione dell’1-2% all’anno della forza”. Boyle continua menzionando come stiamo perdendo potenza quasi il doppio della forza, con l’avanzare dell’età, il che è un grosso problema dato che la potenza è una delle principali variabili di prestazione associate all’indipendenza, alla prevenzione delle cadute e alla riabilitazione a seguito di un infortunio. “Dobbiamo mettere da parte la nostra attenzione primaria sulla sicurezza nei nostri clienti più anziani e iniziare a capire come formiamo tutti i nostri clienti per il potere”, scrive Boyle.

Le alzate olimpiche sono uno dei modi principali per allenare la potenza. Per eseguire le alzate olimpiche in modo sicuro e corretto, è necessario praticare il movimento e padroneggiare la tecnica senza carico per imprimere i percorsi neurologici corretti prima di aggiungere resistenza. Sfortunatamente, di solito non è così che si fa, aumentando drasticamente il rischio di lesioni. Le alzate olimpiche richiedono pratica e tempo per perfezionare il movimento. Sì, sono ottimi per sviluppare potenza ma sono molto tecnici e devono essere praticati e allenati. Anche allora, un occhio ben allenato è saggio per correggere e garantire che il movimento proceda in sicurezza.

Ho progettato alcuni esercizi che possono sfidare la tua potenza, ma sono più facili da eseguire rispetto agli stili olimpici. Adoro usare il TRX Rip Trainer, l’Ultimate Sandbags e il TRX Suspension Trainer, che sono appropriati per tutte le età e possono essere migliorati o regrediti per adattarsi a qualsiasi livello. Questi sono alcuni dei miei esercizi preferiti per lo sviluppo della potenza, specialmente attraverso i fianchi/glutei, che sfidano anche tutto il corpo. Ricorda, con tutti i movimenti esplosivi, i fianchi e i glutei, non le ginocchia, le caviglie o la schiena, dovrebbero assorbire la maggior parte dell’impatto. Una grande indicazione per comprendere la corretta meccanica è essere in grado di atterrare a piedi nudi con facilità e un senso di leggerezza.

Esplosioni di Power Squat TRX

Regola le cinghie in modo che siano completamente accorciate, quindi accorciale abbastanza da poterti sedere, di fronte al punto di ancoraggio, con le braccia tese, le spalle fisse e stabili e la postura in posizione di plancia. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia flesse. Usando le cinghie per aiutare in un movimento di trazione mentre spingi dal pavimento, esplodi più in alto prodottioriginale.com che puoi. Continua a sollevare il tuo corpo con il TRX Suspension Trainer. Al culmine della tua altezza, mettiti a cavalcioni sulle gambe e atterra dolcemente, usando i fianchi per assorbire l’impatto. Puoi variare le variazioni delle gambe: piegare le ginocchia, estendere le gambe (puntare le dita dei piedi per colpire la tripla estensione), flettere una gamba o estendere l’altra.

TRX Rip Samurai Strike con Shuffle

Posiziona la cinghia di sicurezza del Rip Trainer sul polso sinistro. La tua mano sinistra (mano base) sarà rivolta verso il basso e la tua mano destra (mano potente) sarà rivolta verso l’alto. Guarda lontano dall’ancora ed estendi il Rip Trainer con la mano destra, mantenendo la mano sinistra verso il petto. Ruota leggermente le anche e fai un passo avanti con il piede sinistro e fai ruotare il piede destro (sull’avampiede) verso l’estremità del Rip Trainer. Contemporaneamente portare la mano destra verso l’ancora, ruotare entrambi i piedi per guardarli di lato e trascinare indietro verso l’ancora. Allontanati dall’ancora, fai perno e colpisci con la mano destra mentre la mano sinistra si avvicina al petto. Cerca di concentrarti sulla rotazione dell’anca, premendo sul perno da terra verso l’alto mentre tieni impegnati i glutei. Continua questo schema per tempo, lavorando fino alla tua soglia. Controlla il colpo e non permettere alla cinghia di resistenza di tirare il Rip Trainer fuori controllo o verso l’ancora. Ripeti lo stesso motivo sul lato opposto.

TRX Hip Press con USB Press

Regola il TRX Suspension Trainer a metà polpaccio. Sdraiati sulla schiena, di fronte al punto di ancoraggio, con i talloni nella culla. Piega le ginocchia a 90 gradi, direttamente sopra l’anca. Afferrare l’USB Power Bag per le maniglie esterne e premerlo direttamente sul petto mentre si preme la cintura della spalla verso il suolo. Con i piedi flessi, guida i talloni nella culla e premi i fianchi verso il soffitto con un movimento rapido e potente per raggiungere la massima estensione. Abbassa lentamente la schiena verso terra, concentrandoti sul lavoro eccentrico. Dopo aver toccato il pavimento, esplodi di nuovo alla massima estensione. Ripeti fino alla fatica senza compromettere la qualità del movimento.

USB spalla affondo laterale con push off

Pulisci l’USB Power Bag alla tua spalla destra incernierata sui fianchi, afferrando sotto la borsa e “saltando” la borsa dal pavimento e sulla spalla. Fai un passo a destra in una posizione di affondo, facendo perno sui fianchi e tenendo i piedi rivolti in avanti. Mantieni forte la gamba di traino e non piegare il ginocchio. Tieni il busto rinforzato: dovresti sentirti e sembrare un’asse. Una volta in posizione di affondo, spingi via la gamba destra e appendi in aria per un battito, quindi scendi di nuovo in un affondo, sfidando così lo schema di movimento eccentrico. Continua fino a quando la qualità del tuo movimento diminuisce. Ripeti lo stesso motivo sul lato sinistro.

Propulsore USB da spalla a spalla

Pulisci l’USB Power Bag sulla spalla destra (vedi sopra). Posiziona i piedi in una posizione sfalsata, con il piede destro in avanti e il piede sinistro in linea con il tallone destro; rimanere sulla palla del piede sinistro. Con le mani attorno al Power Bag, abbassa i fianchi in uno squat profondo e poi spingi con forza fino all’estensione mentre premi il sacchetto sopra la testa e giù fino alla spalla opposta. Continuando il modello potente alla fatica; ripetere dall’altra parte.

Cerniera USB alta in ginocchio

Tieni la USB Power Bag con le maniglie neutre in posizione di caricamento frontale. Mettiti in ginocchio e fletti le dita dei piedi, premendole a terra; contrarre i fianchi per aumentare la stabilizzazione. Flettere/incernierare lentamente le anche verso i talloni e poi spingersi fino alla completa estensione dell’anca. Abbassare lentamente, contando almeno fino a cinque, prima di riaccendere l’estensione.

USB Bear Hug Squat

Questo esercizio utilizza l’USB Strength Bag. (Nota: non vuoi usare una borsa piccola o più leggera perché non otterrai il contrappeso fornito da questo esercizio.) Pulisci l’USB, accelera attraverso i fianchi e afferra la borsa, avvolgendo le braccia attorno all’USB (non non tenerlo da sotto). Cerca attivamente di separare la borsa, attivando i muscoli posturali della schiena. Fare attenzione a non agganciare le trappole o intorno alle spalle. Questo è ottimo per costruire la resistenza attraverso quei muscoli posturali. Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della distanza dei fianchi. Spingi le ginocchia verso l’esterno, mantenendo il peso sui talloni, mentre ti abbassi e torni indietro mantenendo la colonna vertebrale eretta. Continua a tirare le spalle in basso e indietro e torna indietro per stare in piedi attraverso i talloni e la parte centrale del piede. Puoi aggiungere un salto in alto o giocare con il ritmo del movimento. Ad esempio, puoi abbassarti lentamente, tenere premuto in basso ed esplodere verso l’alto.

TRX Rip 90* Salta Press

Posiziona la cinghia di sicurezza del Rip Trainer intorno al polso sinistro. Con entrambi i palmi rivolti verso il basso e le mani nella zona centrale, stare in piedi di fronte all’ancora con i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il Rip Trainer lontano dal petto. Riporta il Rip Trainer al petto mentre salti e ruoti tutto il corpo per guardare di lato all’ancora. Salta di nuovo e ruota di nuovo nella posizione di partenza, allontanando il Rip Trainer dal petto. Lavora con intervalli cronometrati e ripeti sul lato opposto.

È importante notare che il livello di fitness di ogni individuo è diverso e consigliamo di utilizzare il modello ACE IFT per fornire programmi di fitness e progressioni personalizzati ai tuoi clienti.

Sei pronto a fare il grande passo e provare una nuova attività di fitness? Che ne dici di esercizi in acqua? Conosciuto anche come acquatica, l’esercizio in acqua è una delle migliori attività di fitness senza impatto in circolazione e quasi chiunque può partecipare. Le donne incinte, le persone anziane o in sovrappeso, le persone affette da artrite o coloro che si stanno riprendendo da un infortunio possono beneficiare dell’ampia varietà di corsi acquatici attualmente disponibili.

Ecco i fatti: la galleggiabilità dell’acqua riduce il “peso” di una persona di circa il 90%, il che significa che lo stress su articolazioni, ossa e muscoli portanti è ridotto allo stesso modo. Per questo motivo, è improbabile che un allenamento in acqua provochi lesioni o ti lasci con dolori muscolari. Ecco perché la piscina è un luogo ideale per le persone con artrite o problemi alla schiena per fare esercizio. È ottimo anche per coloro che sono nuovi all’esercizio.

Ma non avere l’idea che solo perché non fa male, non puoi allenarti alla grande in piscina. L’esercizio in acqua può comprendere tutti i componenti del fitness: fitness cardiovascolare, forza e resistenza muscolare e flessibilità. E, se fatto regolarmente, l’esercizio in acqua può aiutare a ridurre il grasso corporeo.

Funziona il tuo cuore

Gli allenamenti aerobici in piscina sono perfetti per coloro che trovano certi movimenti a terra, come correre, camminare, calciare, saltare e persino ballare, troppo fastidiosi o dolorosi.

Tieni presente che in acqua, la frequenza cardiaca sarà ridotta fino a 17 battiti al minuto rispetto all’esercizio a terra. Ecco perché è così importante prestare attenzione a come ti senti. La tua frequenza cardiaca potrebbe indicare che la tua intensità è troppo bassa quando ti stai effettivamente allenando in modo piuttosto faticoso.

L’acqua aggiunge resistenza

La resistenza dell’acqua è perfetta per un allenamento di forza; invece dei pesi, l’acqua stessa fornisce la resistenza. Uno dei modi più semplici per creare resistenza nell’acqua è mettere le mani a coppa e spingere o tirare via l’acqua da te.

Altri dispositivi, come pagaie manuali e scivoli d’acqua, possono aumentare la resistenza per fornire un allenamento più intenso.

I vantaggi flessibili dell’acqua

Uno dei maggiori benefici dell’esercizio in acqua è il suo effetto sulla flessibilità. L’acqua è un ambiente gradito per eseguire tratti che altrimenti potrebbero essere difficili a terra.

Poiché gli effetti della gravità sono ridotti, puoi muovere le articolazioni attraverso una gamma di movimenti più ampia e ottenere flessibilità a lungo termine.

Acquatica 101

Una volta che hai deciso di fare il grande passo, si tratta semplicemente di trovare la classe giusta per te. Verifica con il tuo centro benessere o YMCA per vedere se offrono lezioni di acquatica e fai un salto a uno o due per vedere se sono adatti al tuo livello di forma fisica.

Una buona lezione dovrebbe includere un buon riscaldamento, un periodo di condizionamento cardiovascolare e muscolare che aumenta gradualmente e poi diminuisce di intensità e un defaticamento. Il defaticamento dovrebbe includere molti esercizi di flessibilità per tutto il corpo.

Se hai una preferenza per la musica, trova una classe adatta ai tuoi gusti. Non aver paura di chiedere informazioni sulle qualifiche degli istruttori e sulle precauzioni di sicurezza. Il tuo istruttore dovrebbe essere certificato e potrebbe anche avere una formazione speciale nell’esercizio acquatico.

La piscina è un posto divertente dove sentirsi di nuovo un bambino e fare un ottimo allenamento. In effetti, invece di sentirti senza fiato o esausto, potresti sentirti sorprendentemente calmo, ma energico, seguendo una lezione di esercizi acquatici. Quindi, anche se sei un tipo di persona che si tuffa nell’acqua, non aver paura di tuffarti nell’acqua fitness.

Risorse addizionali

Associazione di esercizi acquatici

American Council on Exercise—Aquatic Exercise di Sabra Bonelli

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Negli anni la mia prospettiva sui numeri e sul loro valore è cambiata rispetto alla salute e al corpo. Prima di sapere molto sulla scienza dell’esercizio o anche solo di sentire le parole “composizione corporea”, l’unica cosa che sapevo era il peso. E quella parola era “spaventoso”. Come molte femmine, ho evitato la bilancia a tutti i costi. Sono andato dalla sensazione dei miei vestiti, e non volevo sapere alcun numero (non che questo sia un male, fidarsi dei tuoi vestiti, ma l’intensa paura di un numero non è grande). Era come se un allarme suonasse se salissi sulla bilancia. 

Non so da dove provenga questa paura o perché ho lasciato che dettasse la mia percezione della mia salute e di me stesso. Col passare del tempo, e ho perseguito l’educazione in salute e scienze motorie, ho iniziato a imparare come questi numeri si collegassero alla composizione corporea. Mi sono anche reso conto che il peso è utile quanto mia madre che ha un iPhone. (Ha un Galaxy e darle il mio telefono è come darle un oggetto estraneo che non ha idea di cosa farne.) Il mio punto è questo: il peso è solo attrazione gravitazionale sul corpo, massa per gravità. Cosa ti dice davvero questo numero del tuo corpo? A quanto pare, non molto. Devi conoscere la composizione del peso per essere utile. 

Sfortunatamente, misurare con precisione la composizione corporea è difficile e costoso. Sebbene ci siano numerose ed estese definizioni di composizione corporea, è fondamentalmente la quantità di massa grassa rispetto alla massa magra. La composizione corporea è tipicamente riportata in una percentuale di massa grassa.